このブログでは、がん患者さんに対する運動の有用性や効果について紹介しています。
以前も紹介しましたが、がん患者さんには週150分以上の中等度運動が推奨されています。
もちろん、中等度運動といっても、がん患者さんは体力低下なんかもあるので、ウォーキングや3METs以上の運動からでいいとは思います。
3METs以上の運動と言ったら速歩きくらいでも十分ですよ！！
ただし、比較的元気な人であれば、中等度の運動といえば、少し息が上がったり、心拍数が上昇するくらいなので、軽いジョギング以上くらいになってきますね。
運動強度についてはコチラの記事で解説しています。
私も患者さんに運動の指導をしていますが、やっぱり自分で運動していないとなかなか説得力がないですよね・・・。
さらに、年末年始で体重が増えたこともあり、1月から運動を開始してみました。
自分で実際に行ってみて、推奨されている運動がなかなか大変であることを実感したので、紹介させてもらいます。
注意点として、今回の記事は、あくまで実体験ですので、論文などの根拠に基づいたものでなく、個人的な意見と思ってください。
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・結構筋トレや有酸素運動を頑張っているつもりでも、週150分ギリギリの運動量だった。。
・週150分の運動ってなかなか大変ですというお話です。
がん患者さんに推奨されている運動
The key US DHHS guideline for aerobic activity focused on an overall volume of weekly activity of 150 min of moderate-intensity exercise or 75 min of vigorous-intensity exercise or an equivalent combination. Guidance for strength training is to perform two to three weekly sessions that include exercises for major muscle groups. Flexibility guidelines are to stretch major muscle groups and tendons on days that other exercises are performed.
Physical Activities Guidelines Advisory Committee. Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report. Washington (DC): US Department of Health and Human Services; 2008.
こちらは2010年にアメリカスポーツ医学会（American College of Sports Medicine: ASCM）が発表した「がんサバイバーのための運動ガイドライン」の記載になります。
ガイドラインの中には、米国保健福祉省（US Department of Health and Human Services: US DHHS）の「アメリカ人のための身体活動ガイドライン」を引用して、具体的な内容を記載されています。
「有酸素運動」＋「筋力トレーニング」＋「ストレッチ」の3つを行うことが推奨されており、有酸素運動は、「週に150分の中等強度の強度の運動」、もしくは、「75分の高強度の運動」が推奨されています。
筋力トレーニングに関しては、「主要筋群のエクササイズを週2～3回のセッションを行う。」と記載されています。
ただし、なかなかハードルが高いのか、がん患者さんで運動を実施できている方は少ないという報告されてますね。
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私が実施している運動内容
それでは、私が1月から実施している運動内容を紹介します。
まずは、病院の昼休みが2時間と十分に確保されているので、その時間を活用することにしました。
2時間の昼休みといっても、食事や仕事の遅れ等を考えると、実質1時間程度が自由に動ける時間ですね。
性格として、短期集中が好きなので、有酸素運動は少し負荷を高くして、短時間で行うこととしました。
140Wの負荷量で、1分間高回転（100回転/分）、1分間低回転（30回転/分）を交互に5セットで計10分間の自転車エルゴメーター運動を実施しています。
だらだらこぐよりも、インターバルトレーニングを意識したような感じですね。
私の場合で、140Wの負荷で下肢はかなりきついですし、心拍数は40-50くらい上昇するので、中等度運動くらいにはなってると思っています。
そして、有酸素運動後にストレッチを20分くらい行います。
月水金の昼休みでで上記の運動を実施している感じです。
有酸素運動はたった10分ですが、普通に汗かきますし、運動してるなって感じがしています。
そして、診療が半日の木曜と土曜、休みの日曜日には、有酸素運動として12分間のランニングを2セット行っています。
こちらも、かなり息が上がって汗だくになります。心拍数もMAXで70くらい上がってるので中等度以上の運動にはなっているでしょうね。
なんだかんだで、1セットで2kmくらい走っていることになります。
この有酸素運動も、インターバルトレーニングを意識して、アップダウンの多い場所で、坂道ダッシュを繰り返しながら行っています。
さらに、筋トレも実施しています。
タバタ式トレーニングを参考に20秒の高強度運動と10秒の休憩で構成してる筋トレです。
ただし、本家のタバタ式トレーニングは、かなりの高強度で同じ内容の運動を8セットの合計4分間実施するトレーニングですが、私はそこまではできませんでした・・・。
数種類の上肢や体幹の筋トレを組み合わせて、できる範囲で行っています。
強度を落とす代わりに、運動は24セットの合計12分間実施するようにしてます。
これでも私にとっては十分きつい筋トレになっています。
この筋トレを木曜、土曜は1セット、日曜は2セット実施しています。
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結局、どの程度運動していることになるのか？
私が行っている運動内容をまとめてみます。
【有酸素運動】
- 10分間の自転車エルゴトレーニングを週3回
- 12分間×2セットのランニングを週3回
【筋トレ】
- 12分間のタバタ式トレーニングを週2回
- 12分間の×2セットのタバタ式トレーニングを週1回
【ストレッチ】
- 20分間のストレッチを週3回
やりはじめた感じとしては、かなり頑張ってるな～っと思っていました。
実際にどれくらいの運動を頑張っているのかを確認したくて、上記の内容をまとめて計算してみたんですが、
衝撃の事実がわかってしまいました！！！
計算方法として、ストレッチは運動時間には含めずに、有酸素運動と筋トレを全体的に中等度運動として運動時間を計算してみました。
【有酸素運動】
10分間の自転車エルゴトレーニングを週3回＝30分間
12分間×2セットのランニングを週3回＝24×3=72分間
【筋トレ】
12分間のタバタ式トレーニングを週2回＝12×2=24分間
12分間の×2セットのタバタ式トレーニングを週1回＝12×2=24分間
これらを全部足してみましょう。
30+72+24+24＝150分間
なんと、これだけ頑張っても、推奨されている週150分間ピッタリしか運動できていませんでした！！
かなり頑張ってたつもりなんですけどね・・・。
ランニングなんて週12kmも走ってますし・・・。
まぁ、推奨されている運動量は頑張れているので、現在の運動を継続して、余裕があれば＋αで時間や負荷をアップしていこうと思います。
以上、週150分以上の運動って大変ですよねというお話でした。
今回の話は実体験ですので、あまり参考にし過ぎないようにしておいてください。
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・結構筋トレや有酸素運動を頑張っているつもりでも、週150分ギリギリの運動量だった。。
・週150分の運動ってなかなか大変ですというお話です。
このブログは、ガイドラインや論文などの根拠をもとに情報を発信していく予定です。
しかし、がんの病態や治療方法によっては、お読みになっているがん患者さんにはその情報が当てはまらない場合もあります。
記事の内容を参考に新しく何かを始める場合には、担当の医師や医療従事者にご確認いただくようお願いいたします。
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