運動強度の評価方法~筋トレ編~、がんサバイバーも知っておこう!

先日は、有酸素運動の運動強度についてご紹介しました。

運動強度の評価方法~有酸素運動編~、がんサバイバーも知っておこう!

2021年4月3日

がん患者さんが行う運動としては、有酸素運動だけでなく、筋トレも推奨されています。

そこで今回は、筋トレの運動強度の評価方法についてご紹介します。

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この記事の要約
・筋トレの運動強度の評価方法について解説する。
・運動強度の測定方法は、「1RM」、「自覚的運動強度」が挙げられる。
・1RMで計算した運動強度は強い負荷になりやすいので、自覚的運動強度で無理なく継続することがおすすめ。
・低強度の運動でも、がん患者に効果があった報告も多数認められる。

筋トレ(レジスタンストレーニング・抵抗運動)

RM(repetition maximum)法

筋トレの運動強度を計算するときに、よく1RMという言葉が出てきます。

RM(repetition maximum)とは、日本語に訳すると最大反復回数という意味であり、1RMとは1回だけ行える運動強度という意味になります。10RMだと、ギリギリ10回できる運動強度という意味ですね。

1RMの何%に運動強度を設定するかで、筋肥大だったり、筋持久力向上だったり、運動の効果が変わってきます。

山内 賢. 慶應義塾大学体育実技「フィットネストレーニング」履修者における骨格筋量と筋力トレーニング種目別最大筋力(1RM)の実態調査報告. 体育研究所紀要. 2016: 55; 17 – 23.

こちらはアスリート向けの論文からの引用ですが、「負荷、初心者」の「筋持久力」の部分が「65以下」となっていますので、筋持久力を鍛えるためには1RMの65%以下の負荷で行うということになります。

筋力の場合は、「70以上」となっていますので、1RMの70%以上が必要ということですね。

例えば、10kgの重りを持ち上げるのが1回だけ可能であれば、筋持久力を鍛えるためには6.5kg以下の負荷になりますし、筋力を鍛えるには7kg以上の負荷が必要ということになります。

右側に記載されているレップ数というのは、その負荷の運動を何回繰り返すかという意味です。

筋持久力を鍛えるためには10-15回繰り返す必要がありますし、筋力を鍛えるためには6回以下の回数にする必要があります。

簡単にまとめると、筋持久力を鍛えるためには軽めの負荷で回数多めの運動を行い、筋力を鍛えるためには強めの負荷で回数少なめの運動を行うということです。

結局、筋力を鍛えるためには強い負荷が必要なので、回数は繰り返せないんですよね。RM法の考えでは20-30回繰り返せる運動負荷では筋力は鍛えられないということになります。

最近はRM法も疑問視されており、一定のスピードを基準に運動負荷を調整するVBT法(Velocity Based Training)や、総負荷量で運動強度を決定することも増えているようです。

軽めの負荷でも回数をこなして筋肉を追い込めば、筋力が向上することが報告されています。

今回は、一般的に筋トレの運動強度設定の主流であるRM法を解説しますが、他の設定方法に関しても機会があればご紹介したいと思います。

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1RMの測定方法

それでは、1RMを測定してみましょう!!

1回だけ持ち上げることが可能な重りを持ち上げてください。

・・・・、ってそんなのわからないですよね?

1回だけ持ち上げられる重さなんてわかりにくいですし、測定できたとしてもそんなに強い負荷をかけた測定をすると体に負担が来ることもあるので危険です。

そこで、少し軽めの負荷の運動を繰り返し行い、最大何回繰り返すことができたのかを測定して、1RMを計算する方法があります。

山内 賢. 慶應義塾大学体育実技「フィットネストレーニング」履修者における骨格筋量と筋力トレーニング種目別最大筋力(1RM)の実態調査報告. 体育研究所紀要. 2016: 55; 17 – 23.

こちらの表を参考にすると、10回繰り返せる負荷は1RMの75%で、15回繰り返せる負荷は1RMの65%ということになります。

自分の状態を知るために、1RMを計算してもいいですが、わざわざ計算するのは面倒です。

筋力を鍛えたいのなら5-10回で限界になる負荷、筋持久力を鍛えたいなら15回以上繰り返せる負荷くらいの感覚で覚えておけばいいかなと思います。

重りを使う運動だけでなく、腕立てやスクワットなんかでも、最大限行える回数がわかれば運動強度の目安になりますよ。

マシントレーニングなんかでは、マシンと使って最大筋力を評価できたりします。

例えば、レッグプレス(両脚でキックする筋トレマシン)で40kgの最大筋力であれば、40kgの80%の負荷である32kgで8回運動すれば筋力増強が期待できます。筋持久力であれば40kgの65%の負荷の26kgで15回の運動を行えばいいということです。

リハビリ室やジムなんかでマシントレーニングをするときには参考にしてみてください。

ただし、臨床的には65%の運動負荷でも、がんサバイバーさんにとっては強い負荷になっている印象が強いです。

後述しますが、負荷がきつければ、上記の表を気にせずに、自分が可能な運動負荷に設定して大丈夫ですよ。

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自覚的運動強度(RPE: rate of perceived exertion)

1RMで運動強度を決定すると、正直とてもきついです・・・。

運動は継続できることが一番ですので、継続できない運動強度はやめておきましょう。

それでは、どうやって運動強度を決定するかというと、有酸素運動と同じく自分が感じたきつさでOKです。

Robertson RJ, FL Goss, J Rutkowski, et al.: Concurrent validation of the OMNI perceived exertion scale for resistance
exercise. Med Sci Sports Exerc, 2002, 35(2): 333-341

こちらが、筋トレで使用されるRPEの評価の一例ですが、有酸素運動と同じく修正Borg Scaleを使用してもほとんど同じだと思います。

上記のRPE評価と重りの負荷で算出した運動強度に関係性があったことが論文でも報告されています(荒井 友章, 杉浦 令人, 櫻井 宏明, 他. 要支援・軽度要介護高齢者を対象とした主観的運動強度による運動負荷強度設定方法の考案 . 理学療法科学. 2015: 30; 187-192)

自覚的運動強度は筋トレの運動強度評価にも使用できる

2021年4月8日

無理な負荷をかけて運動強度を算出しなくても、自分がきつく感じる筋トレで大丈夫ってことですね。

有酸素運動と同じくフェイススケールを使用してもいいかもですね。

簡単な運動強度の評価は、フェイススケールがおすすめ

2021年4月4日
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低強度の運動でも効果はある

がんサバイバーさんって、なかなか負荷をかけたきつい運動でできないですよね。

当院でも40%くらいの負荷で運動を実施しても、かなりきつく感じる方が多い印象です。

先ほども述べましたが、運動は継続が大事ですので、自分が少しきつく感じる程度の運動で、無理なく続けていく感じでも十分効果はあります。

肺がんと膵臓がん患者さんに対して、自分の体調に応じて運動負荷を調整しながら運動することで、無理なく運動継続できて効果があったことが報告されています。(立松 典篤, 岡山 太郎, 辻 哲也, 他: 悪液質高リスクの高齢進行がん患者に対する在宅ベースの下肢筋力トレーニングプログラムの開発─NEXTAC-ONE試験の運動介入の詳細─ . Palliative Care Research. 2018: 13; 373-381)

さらには、入院中の血液がん患者さんに対しても、低強度の運動を行うことが効果があったことも報告されています。(中野治郎,石井 瞬,福島卓矢,夏迫歩美,田中浩二,橋爪可織,上野和美,松浦江美,楠葉洋子:化学療法実施中に低強度の運動療法を行った造血器悪性腫瘍患者の運動機能,倦怠感,精神症状の変化.Palliative Care Research. 12(3): 277-284, 2017)

がっつり筋力を鍛える運動だけじゃなくても、ウォーキングくらいの運動でも持久力向上にもなりますし、心理面や自律神経にもいい影響を与えるみたいですよ。

今回は、筋トレの運動強度についてご紹介しました。1RMなどのアスリートが行うような運動強度設定も知識として持っておいてはいいですが、基本的には自覚的な運動強度で無理なく続けれられる運動を行いましょう!!

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まとめ
・筋トレの運動強度の評価方法について解説する。
・運動強度の測定方法は、「1RM」、「自覚的運動強度」が挙げられる。
・1RMで計算した運動強度は強い負荷になりやすいので、自覚的運動強度で無理なく継続することがおすすめ。
・低強度の運動でも、がん患者に効果があった報告も多数認められる。

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